چگونه برای خودمراقبتی برنامه ریزی کنیم ؟

 دکتر زهرا عباس زاده 

      پزشک خانواده

خودمراقبتي شامل اعمالي است اکتسابی، آگاهانه و هدفدار كه مردم
براي خود، فرزندان و خانواد هشان انجام م يدهند تا تندرست بمانند،
از سلامت ذهني و جسمي خود حفاظت كنند، نيازهاي اجتماعي و
رواني خود را برآورده سازند، از بيمار يها يا حوادث پيشگيري كنند،
ناخوش يها و وضعي تهاي مزمن را مراقبت كنند و نيز از سلامت خود
بعد از بيماري حاد يا ترخيص از بيمارستان حفاظت كنند. خودمراقبتی
به وضوح موجب افزایش كارآيي و مهار تهاي فردی م یشود و يكي از
مفاهيم اصلي برای تأ یکد بر رفتار سالم است.

براي طراحي برنامه خودمراقبتي فردي، بايد ابتدا وضعيت سلامت خود را ارزيابي كنيم.
اين كار مي تواند به صورت خودارزيابي يا ارزيابي توسط تيم سلامت صورت گيرد. براي
اين كار بايد با پزشك خانواده خود مشورت كنيم و با راهنمايي و حمايت او رفتارهاي
نيازمند تغييرمان را مشخص سازيم. سپس بايد ببينيم كه چقدر براي تغيير رفتار مورد
نظر آمادگي داريم.

«تعيين مرحله تغيير رفتار » يعني ببينيم در مرحله «پيش قصد » هستيم، «قصد » انجام
آن رفتار داريم، «آماده » تغيير رفتاريم ، به آن رفتار «عمل » مي كنيم و يا علاوه بر عمل به
رفتار موردنظر، آن را به ديگران هم «توصيه » مي كنيم.
1- پيش قصد: در اين مرحله هنوز تغيير مورد توجه ما قرار نگرفته است، دست كم نه
در طي چند ماه اخير. ممكن است حتي در مورد تغيير، فكر هم نكرده باشيم.
2- قصد: در اين مرحله از وجود مشكل آگاهيم و به طور جدي در نظر داريم در چند
ماه آينده رفتارمان را تغيير دهيم اما هنوز آماده دادن تعهد براي اقدام نيستيم.

3- آماده: در اين مرحله آماده تغيير و برنام هريزي براي دستيابي به يك هدف رفتاري
مانند ترك سيگار هستيم. ممكن است در سال قبل هم براي رسيدن به اين هدف تلاش
كرده باشيم ب يآنكه به طور ک امل موفق شده باشيم. به عنوان مثال، ممكن است تعداد
سيگارمان را به نصف كاهش داده باشيم اما به طور ک امل ترك نكرده باشيم.
4- عمل: اين مرحله براي مدتي )اغلب 6 ماه( از زمان شروع تلا شهاي موفق و فعال
ما براي تغيير رفتار، به طول م يانجامد.
5- حفظ و توصيه: در اين مرحله براي حفظ تغييرات رفتاري موفقي تآميز خود
تلاش مي كنيم و علاوه بر اين، رفتار خو بمان را به ديگران هم توصيه م يكنيم. اين
دوره م يتواند دايمي شود و بعد از مدتي پايان يابد.

براي خودمراقبتي بايد آماده اقدام شويم. كسب آمادگي براي اقدام بيشتر شبيه
تصمي مگيري است تا يك مهارت. اما در واقع، مجموع هاي از مهار تهاست كه در
نحوه تغيير رفتار ما دخي لاند. مه مترين اين مهار تها، مهارت طراحي يك برنامه اقدام
كوتا همدت و اجراي آن است. منظور از برنامه اقدام، يك برنامه كوتا همدت فردي برای
تغ ییر رفتار است؛ براي مثال، «در اين هفته در روزهاي دوشنبه و چهارشنبه كمي قبل
از نهار، اطراف ساختمان قدم خواهم زد. » چنين برنام هاي بايد واق عگرايانه باشد. اين
بدان معني است كه ما قادر به انجام موفقي تآميز آن در طول هفته باشيم و در نهايت
بايد چيزي باشد كه به طور نسبي مطمئن باشيم كه م يتوانيم آن را اجرا كنيم. اين
ميزان اطمينان را م يتوان با معياري از صفر بسيار نامطمئن( تا 10 )بسيار مطمئن
انداز هگيري كرد. اگر پاسخ ما به ميزان اطمينا نمان به عملي بودن اقدامات پي شبيني شده،
7 يا بيشتر باشد، شانس موفقي ت ما در اجراي برنامه بالاست. اما اگر پاسخ ما كمتر از
7 باشد، فرصت خوبي است كه به حل مسأله پرداخته و برنامه اقدام واق عگرايان هاي را
طراحي كنيم تا در اجراي آن شكست نخوريم.