چطور اسموتی مقوی و سالم درست کنیم؟
نوشیدنی‌های ترکیبی مشهور به «اسموتی»، معجونی از میوه‌ها و سبزیجات‌اند که در گذر سال‌ها به روشی خوشمزه و راحت برای صرف مواد غذایی سالم و مواد مغذی معروف شده‌اند. اسموتی‌های آماده را می‌توان در کافی‌شاپ‌ها صرف کرد، اما با تهیه آن‌ها در خانه می‌توان به ترکیبات سالم‌تری دست یافت.« یاهو لایف» برای پی‌بردن به سلامت اسموتی‌ها، سراغ الیسا پاچکو و کایلا چنل، متخصصان تغذیه رفته است.
بهترین ترکیب برای اسموتی‌ها
پاچکو می‌گوید: «تهیه اسموتی سالم، کاملا به تعادل بستگی دارد. همواره منبع فیبر، پروتئین و چربی به اسموتی بیفزایید. این ترکیب درشت‌مغذی‌ها، سطح قندخون را پایدار نگه می‌دارد و باعث میشود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و سطوح انرژی پایدارتری داشته باشید.» به بیان دیگر، مطمئن شوید که اسموتی شما چیزی فراتر از میوه و آب‌میوه است. چنل می‌گوید: «بسیار دیده‌ام که افراد در ترکیب اسموتی خود فقط از میوه استفاده می‌کنند که در آن صورت دیگر فقط گونه‌ای آب‌میوه است. اسموتی میوه، قندخون بدن را بلافاصله بالا می‌برد و پس از مدت کوتاهی، بدن با افت قند بیشتر و گرسنگی مواجه میشود». چنل برای افزودن پروتئین به اسموتی، ماست یونانی یا پنیر را پیشنهاد می‌کند که قوام خامه‌ای‌تری به آن می‌دهد. پودر پروتئین و کفیر هم از دیگر گزینه‌های مشابه‌اند. او می‌گوید: «می‌توانید چربی‌های سالم مانند کره آجیل، دانه چیا، تخم کتان یا ماست پرچرب یا لبنیات به آن اضافه کنید.»
ترکیب شگفت‌انگیز برای افزودن به اسموتی‌ها
پاچکو از طرفداران دانه چیاست، زیرا مملو ازفیبر هستند. فقط در دو قاشق غذاخوری دانه چیا، ۱۰ گرم فیبر وجود دارد. دانه چیا همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به گفته پاچکو، برای کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب مفید است. پاچکو می‌گوید: «اگر دانه چیا دوست ندارید، این یک راه عالی برای بهره‌مندی از فواید سلامتی آن است. زیرا پس از مخلوط شدن در اسموتی، دیگر حضورشان پیدا نیست.»
چرا افزودن پروتئین مهم است؟
وجود پروتئین که به ایجاد اجزای سازنده عضلات، سیستم ایمنی و استخوان‌ها کمک می‌کند، در اسموتی‌ها ضروری است. چنل تاکید می‌کند: «اگر می‌توانید، پروتئین کامل، مثلا یک منبع لبنی، به اسموتی اضافه کنید. این کار به ارائه سطوح بالاتر لوسین، اسید آمینه‌ای که باعث تحریک سنتز پروتئین ماهیچه میشود، کمک می‌کند.» توصیه این است: «ماست یونانی، پنیر، کفیر، شیر یا پودر پروتئین به اسموتی خود اضافه کنید و برای گزینه گیاهی، سراغ پودر پروتئین گیاهی، نخود یا نخودفرنگی منجمد بروید.»
آیا ترکیب مواد روی مزایای‌شان تاثیر دارد؟
با کمال تعجب، بله. به‌طور مثال محققان به تازگی دریافتند که افزودن موز به اسموتی توت، باعث کاهش سطح سالم فلاوانول موجود در توت‌ها میشود. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که افرادی که فلاونوئید بیشتر مصرف می‌کنند، فشارخون پایین‌تری دارند و در برابر خطر حمله قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ نیز از مصونیت بیشتری برخوردارند.
فواید سرکه سیب برای سلامت روده و پوست و کاهش قند خون
از مزایای همیشگی این محصول سرشار از فایده بسیار شنیده‌ایم. اما به گزارش سی‌بی‌اس نیوز، کارشناسان به شواهدی دست یافته‌اند که گویای مزایای سرکه سیب برای رسیدن به هدف‌های خاص در سلامت بدن است. لورا لیگوس، متخصص تغذیه می‌گوید: «سرکه سیب درمان جادویی یا راه‌حل سریع برای همه مشکلات مربوط به سلامت نیست. با این حال، آن چه به‌عنوان متخصص تغذیه می‌توانم بگویم این است که مصرف سرکه سیب قبل از غذا برای کمک به هضم غذا- با شبیه‌سازی اسید معده و تجزیه غذا- موثر است.» این نوع سرکه حاوی اسیدهای خاصی است که باکتری‌های مضر را از بین می‌برد و پروبیوتیک‌های طبیعی آن ممکن است سلامت روده را تقویت کند، اما درباره میزان واقعی این فواید بالقوه هنوز به تحقیق بیشتری نیاز است. در پژوهش‌های کوچکی نیز به بررسی اثر سرکه سیب بر قند خون پرداخته شده است. لیگوس توضیح می‌دهد: «از آن جا که سرکه فواید دیگری نیز دارد، ممکن است در کاهش واکنش بدن به قند خون، در صورت مصرف همراه با غذا یا بعد از غذا مفید باشد.» برخی دیگر نیز نه برای مصرف داخل بدن، بلکه برای استفاده در سطح بدن به سرکه سیب روی می‌آورند و از این مایع برای مراقبت از پوست بدن و پوست سر بهره می‌برند. البته در این‌باره تحقیقی انجام نشده است، اما دکتر عزا حلیم، پزشک و متخصص بیهوشی می‌گوید: «سرکه سیب حاوی عناصر متعددی است که احتمالا به رفع مشکلات پوستی خاصی کمک می‌کند».
برای صبحانه چی بخوریم؟
وقتی ما صبحانه کافی نمی‌خوریم، بدن مان احساس کمبود می‌کند و ولع فرد برای خوردن وعده ناهار، بیشتر میشود، بنابراین شرایط ابتلا به اضافه‌وزن و چاقی، به‌سادگی به‌وجود می‌آید
صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است برای کسانی که به سلامت‌شان اهمیت می‌دهند. در این وعده بهتر است دانه‌های سبوس‌دار و پروتئینی مصرف کنید. گردو، دارچین، نوشیدنی سویا یا شیر بدون چربی و میوه هم بهترین گزینه‌های یک صبحانه سالم هستند. صبحانه مناسب شامل دو یا سه برش نان از انواع غلات، حدود ۵ گرم کره و کمی عسل یا مرباست. پروتئین مورد نیاز بدن را در وعده صبحانه می‌توانید از طریق مصرف شیر و پنیر تامین کنید. اگر به شیر حساسیت دارید یا میانه‌تان با پنیر خوب نیست، ماست را جایگزین کنید. در این مطلب به نقل از «همشهری آنلاین» سراغ دیگر خوردنی‌های مناسب برای این وعده رفتیم:
اگر صبحانه نخوریم
صبح‌های زود، بدن هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌کند که باعث بالارفتن قند خون و کاهش اشتهای صبحگاهی میشود. هر چند که این وضع در کودکان و نوجوانان بیشتر به چشم می‌خورد، اما به هر حال، بد نیست بدانید که وقتی ما صبحانه کافی نمی‌خوریم، بدن مان احساس کمبود می‌کند و به‌صورت خودکار عمل ذخیره‌سازی را انجام می‌دهد و در کنار آن، ولع فرد برای خوردن وعده ناهار، بیشتر میشود، بنابراین شرایط ابتلا به اضافه‌وزن و چاقی، به‌سادگی برای شما به‌وجود می‌آید.
بهترین زمان صرف صبحانه
دانشمندان بهترین زمان صرف صبحانه را بین ساعت ۹ تا ۹:۳۰ می‌دانند. اگر صبح‌ها میل به خوردن صبحانه ندارید، سعی کنید صبحانه متفاوت و متنوعی فراهم کنید. مثلا یک واحد میوه یا آب میوه طبیعی بخورید، کمی کنجد عسلی میل کنید یا نان صبحانه‌تان را تست‌شده مصرف کنید. به هر طریقی که می‌توانید اشتهای صبحانه خوردن را در خود تحریک کنید، چون ۲۰ درصد از انرژی روزانه شما از همین وعده تأمین میشود.
برای صبحانه این ها را نخورید
سوسیس و کالباس| گوشت‌های فراوریشده و چاشنی‌های مورد استفاده بر روی آن‌ها با بیماری‌های قلبی و سرطان روده بزرگ مرتبط هستند. بهتر است آن‌ها را از همه وعده‌های غذایی خود حذف کنید و بیشتر از ماهی یک‌بار سراغشان نروید.
کورن‌فلکس| اگرچه خیلی‌ها طرفدار کورن‌فلکس‌ها هستند، اما باید بدانید که رنگ‌ها و مواد شیمیایی استفاده‌شده در کورن‌فلکس‌ها مضر است و می‌تواند باعث بیش‌فعالی کودکان یا چاقی آن‌ها شود.
شیرینی و کیک| مواد غذایی مثل شیرینی دانمارکی، رول دارچین و نان‌های شیرین و برشته‌شده، کالری و چربی بالایی دارند که باعث می‌شوند شما به خاطر حجم کم شیرینی‌ها سیر نشوید، اما در عوض کالری زیادی را دریافت کنید.
برای صبحانه این ها را بخورید
نان سبوس‌دار با یک قاشق کره بادام زمینی| کره بادام زمینی مقوی، سالم و سرشار از پروتئین و املاح ضروری بدن است و چربی‌های «خوب» اشباع‌نشده دارد.
یک تا ۲ عدد تخم مرغ عسلی| تخم مرغ به ویژه در قسمت سفیده، سرشار از پروتئین است. یعنی همان چیزی که شما برای یک روز پرانرژی و سالم نیاز دارید!
یک لیوان شیر کم‌چرب همراه خرما| شیر کم‌چرب، پروتئین و کلسیم روزانه شما را تأمین می‌کند و خرما هم دارای آهن و قند مفید است. همچنین کالری این صبحانه شما را تا زمان ناهار سیر نگه می‌دارد.
همین‌طور املت بسیار کم‌چرب همراه با نان سبوس‌دار، پنیر کم‌چرب و کم‌نمک همراه نان سبوس‌دار، یک لیوان آب پرتقال همراه یک عدد تخم‌مرغ عسلی و... می‌توانند گزینه‌های خوبی برای صبحانه باشند.
نقش تغذیه در کاهش سطح کورتیزول بدن
کورتیزول هورمون ضروری است که به تنظیم عملکرد روزانه بدن کمک می‌کند،اما به گزارش وری‌ول هلت، سطح بالای کورتیزول بر سلامت تاثیر منفی می‌گذارد، به‌عنوان مثال، به افزایش التهاب و درد مزمن منجر میشود و به مواردی مثل فشار خون بالا، سخت شدن شریان‌ها، دیابت و سرکوب سیستم ایمنی بدن دامن می‌زند. تغذیه در کاهش سطح کورتیزول تفاوت ایجاد می‌کند. با محدود کردن یا اجتناب از غذاهای فراوریشده و رعایت رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با مقدار زیادی سبزیجات و چربی‌های سالم می‌توانیم سطح کورتیزول را کاهش دهیم. کافئین و شیرین‌کننده‌های مصنوعی اضطراب را افزایش می‌دهد و روی سطح کورتیزول تاثیر می‌گذارد. یک بررسی روی غذاهایی که بر اضطراب تاثیر می‌گذارد، نشان داد که غذاهای حاوی فیبر رژیمی یا اسیدهای چرب امگا ۳ یا غذاهای تخمیری و کشت‌شده ممکن است به افراد در مدیریت اضطراب و در نتیجه کاهش کورتیزول کمک کند. فیبر رژیمی را می‌توان در میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا، آجیل و غلات پیدا کرد. اسیدهای چرب امگا ۳ هم در ماهی سالمون، دانه‌های چیا و کتان یافت می شود. غذاهای کهنه، تخمیری یا کشت‌شده هم شامل ماست ساده، کیمچی و کومبوچا میشود.
غذاهای فوق‌فرآوری‌شده، به‌اندازه سیگار اعتیادآورند
محققان می‌گویند غذاهای فوق‌فرآوری‌شده ممکن است به‌اندازه سیگارکشیدن اعتیادآور باشد. به‌گزارش «مدیکال‌اکسپرس» و بر اساس مطالعه جدید محققان دانشگاه میشیگان که در مجله BMJ منتشر شده، غذاهای فوق فرآوری شده سرشار از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های تصفیه‌شده هستند، موادی که می‌توانند باعث تغییراتی در مغز شوند. غذاهای‌فوق‌فرآوری‌شده از جمله حاوی قند افزوده، ممکن است مواد شیمیایی مرتبط با حس خوب مانند دوپامین را در مغز تحریک کند و مصرف آن‌ها تبدیل به عادت شود. نویسندگان مطالعه به تجزیه و تحلیل ۲۸۱ مطالعه از ۳۶ کشور پرداختند. بر اساس این داده‌ها، محققان گزارش دادند که اعتیاد به مواد غذایی فوق‌فراوری‌شده در ۱۴ درصد از بزرگ سالان و ۱۲ درصد از کودکان رخ می‌دهد. این مطالعه نشان داد که این اعتیادها در همان سطح اعتیاد هایی مثل مصرف دخانیات و ...بود.
به‌گفته محققان، در حالی که می‌توان سیگار را ترک کرد، اما غذا‌خوردن را نمی‌توان متوقف کرد. از این رو ترک اعتیاد غذایی به‌مراتب سخت‌تر از ترک سیگار است. غذاهای فوق‌فراوری‌شده، غذاهای تولید‌شده حاوی موادی صنعتی هستند که معمولاً در آشپزخانه‌های خانگی یافت نمی‌شوند. منبع اصلی این غذاها، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و چربی‌های اضافه‌شده است. افزودنی‌های موجود در این غذاها ممکن است به خاصیت اعتیادآوری آن ها کمک کند. افزودنی‌هایی که برای بهبود طعم در این غذاها به‌کار می‌روند، شامل مواردی هستند که در سیگار، شکر، کاکائو، منتول و نمک قلیایی یافت می‌شوند.رفتار مصرف‌کنندگان این مواد غذایی، مشابه با افرادی است که دچار اختلال سوء‌مصرف مواد هستند به‌طوری‌که فرد با مصرف آن‌ها دچار از‌دست‌دادن کنترل بر مصرف، هوس شدید و استفاده مداوم به رغم پیامدهای منفی میشود. درک اعتیاد به غذاهای فوق‌فراوری‌شده، با توجه به نرخ هشداردهنده و رو به رشد چاقی در سراسر جهان، برای پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های مزمن ضروری است. گفتنی است ۱۳ درصد از بزرگ سالان در جهان چاق هستند. ۳۹ درصد از بزرگ سالان در جهان اضافه‌وزن دارند. از هر پنج کودک و نوجوان، یک نفر در سراسر جهان دچار اضافه‌وزن است.
فایده جالب واکسن آنفلوآنزا در پیشگیری از زوال عقل
برای ترزیق واکسن آنفلوآنزا دلایل زیاد و قانع‌کنند‌ه‌ای وجود دارد،اما یکی از این دلیل‌ها شاید همه را شگفت‌زده کند؛این واکسن احتمالا از مغز ما نیز محافظت می‌کند. به گزارش واشنگتن‌پست، نتایج تحقیقات نشان می‌دهد واکسیناسیون منظم علیه آنفلوآنزا و سایر بیماری‌های عفونی مانند زونا، ذات‌الریه، کزاز، دیفتری و سیاه‌سرفه ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل ناشی از آن را کاهش دهد. بعضی معتقدند عوامل عفونی در ایجاد بیماری آلزایمر نقش دارد و واکسیناسیون با پیشگیری یا کاهش احتمال ابتلا به این عفونت‌ها، نقش مهمی دارد. پل ای شولز مدیر مرکز اختلالات عصبی از هیوستون که سرپرستی چندین تحقیق را برعهده داشت، می‌گوید: «واکسن داستان موفقیت بزرگ سلامتی عمومی نسل ماست. واکسن‌ها از ما در برابر عفونت‌هایی محافظت می‌کنند که بسیاری از این بیماری‌های عفونی تهدید‌کننده زندگی‌اند.» شولز حدس می‌زند که واکسن‌ها احتمالا واکنش سیستم ایمنی به پلاک آمیلوئید یعنی پروتئین طبیعی را که در سطوح غیرطبیعی بالا در آلزایمر یافت میشود، مهار می‌کنند. در پژوهش آنفلوآنزا، محققان، شرکت‌‌کنندگان را از یک پایگاه داده ملی بیماران انتخاب کردند؛ دو گروه متشکل از ۹۳۵ هزار و ۸۸۷ نفر. آن‌ها برای جلوگیری از تاثیر عوامل دیگر این دو گروه را با وضعیتی مشابه از لحاظ سن، جنسیت، تعداد دفعات مراجعه به پزشک و شرایط خاص پزشکی مانند فشار خون و کلسترول بالا انتخاب کردند. شولز و همکارانش دریافتند که واکسیناسیون سالانه آنفلوآنزا برای سه سال متوالی، خطر زوال عقل در چهار تا هشت سال پس از آن را تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهد.
اين مطلب درفهرست عناوين مطالب-رديف: زندگی سلام
