چرا باید کلم بروکلی بخوریم؟

کلم بروکلی سرشار از مواد مغذی فراوانی چون فیبر، ویتامین C، ویتامین K، آهن و پتاسیم است به گونه ای که سطح پروتئین آن نیز به نسبت بسیاری از سبزیجات دیگر بیشتر است. کلم بروکلی فاقد چربی بوده و عموما ۹۰ درصد این سبزی از آب تشکیل شده است. حتی می توان این سبزی را به فرم طبخی خام، پخته، آب پز و بخارپز شده مصرف کرد اگرچه با تحقیقات زیاد تعیین شده است که بخارپز کردن مزایای بیشتری برای سلامتی افراد به دنبال دارد. کلم بروکلی از جمله خوراکی های کم کربوهیدرات محسوب می شود و در هر فنجان کلم بروکلی خام تنها 3.5 گرم کربوهیدرات با قابلیت هضم وجود دارد. به گزارش «سلامت نیوز»، کلم بروکلی یکی از سبزیجاتی است که از نظر پروتئین در سطح نسبتا بالایی قرار گرفته و ۲۹ درصد وزن خشک آن را پروتئین تشکیل داده است، این دو ویژگی کلم بروکلی سبب شده این سبزی مورد علاقه افرادی باشد که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند.

میان‌وعده‌هایی مناسب برای کاهش وزن

میان وعده سالم در کنار تنظیم قند خون باعث تامین انرژی بدن،تنظیم اشتها و جلوگیری از پر خوری شده و در کاهش وزن ما نقش مهمی ایفا می کند

خوردن میان‌وعده راهی است که کمک می‌کند مصرف مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات را افزایش دهید. همچنین میان‌وعده‌های سالم در کاهش حس گرسنگی و بهبود تنظیم قند خون نقش بسزایی دارند. برای این که یک میان‌وعده سیرکننده باشد، معمولاً باید پروتئین، فیبر یا ترکیبی از هر دو را در خود داشته باشد. پروتئین باعث افزایش احساس سیری و ترشح هورمون‌های سیری می‌شود. فیبر نیز با تنظیم اشتها و کاهش سرعت هضم به ایجاد احساس سیری کمک می‌کند. غذاهایی که حاوی هر دو مورد هستند، جزو بهترین میان‌وعده‌ها برای سیری و پیشگیری از پرخوری به شمار می‌آیند. یکی دیگر از نکات مهم درباره میان‌وعده‌ای که شما را سیر ‌کند، انتخاب غذایی است که قند زیادی نداشته باشد. در ادامه 5 میان‌وعده مقوی و سیرکننده به شما معرفی می‌شود که خوردن آن ها در مدیریت وزن و پیشگیری از پرخوری مؤثر است:

1 پوره سیب زمینی| تحقیقات نشان می‌دهد وقتی وعده‌های غذایی شما شامل سیب زمینی باشد، مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید داشت. در نتیجه احتمال این که پرخوری کنید کاهش می‌یابد. برای تهیه یک میان‌وعده خوشمزه و آسان می‌توانید به سراغ پوره سیب زمینی بروید. سیب زمینی حاوی نشاسته مقاوم است و به شما احساس سیری می‌دهد، با چربی‌های شکمی مبارزه می‌کند و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد.

2 تخم‌مرغ آب‌پز| تخم‌مرغ به لطف محتوای پروتئینی خود، بسیار سیرکننده است. اگرچه تخم‌مرغ حاوی کلسترول است، اما مطالعات اخیر نشان می‌دهد مصرف متوسط تخم مرغ (۳ تا ۴ عدد در هفته)، میزان تنگی عروق را کاهش می‌دهد و از این طریق احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را پایین می‌آورد. توصیه می‌شود زرده تخم‌مرغ را هم بخورید تا مواد مغذی مهمی مانند ویتامین D و کولین دریافت کنید.

3 انواع میوه‌ها| خوردن یک یا دو عدد میوه در طول روز به ایجاد احساس سیری کمک می‌کند و اجازه نمی‌دهد برای سرکوب حس گرسنگی به سراغ میان‌وعده‌های فراوری‌شده و ناسالم بروید. میوه‌های ساده و در دسترسی چون: موز، سیب، گلابی، انگور، پرتقال و ... بهترین گزینه‌ها برای میان‌وعده به شمار می‌آیند.

4 آجیل مخلوط| آجیل یک میان وعده مغذی است که تعادل کاملی از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر را فراهم می‌کند. آجیل علاوه بر فواید متعددی که برای حفظ سلامتی دارد، یک گزینه بسیار مناسب و سیرکننده برای میان‌وعده هم به شمار می‌آید. همچنین مطالعات نشان می‌دهد که مصرف آجیل به‌عنوان میان‌وعده به کاهش وزن و تثبیت آن کمک می‌کند. بر اساس نتایج یک مطالعه، کسانی که دو وعده یا بیشتر در هفته آجیل می‌خورند، ۳۱ درصد کمتر در معرض خطر چاقی و اضافه وزن قرار دارند.

5 شکلات تلخ و بادام درختی| ترکیب شکلات تلخ و بادام یک ترکیب برنده است، زیرا شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان و بادام منبع غنی از چربی‌های سالم است. برای بهره‌مندی از فواید این ترکیب می‌توانید به سراغ شکلات‌های آماده‌ای بروید که حاوی مغز بادام هستند یا خودتان در خانه یک تخته شکلات تلخ ذوب کنید و روی یک مشت بادام بریزید و از خوردن این میان‌وعده خوش‌طعم لذت ببرید.

رژیم غذایی سالم برای هر دهه از زندگی

نمی‌توان مانع از پیری شد اما می‌توان با رژیم غذایی سالم روند آن را کُند کرد تا حتی در سالمندی سلامت جسمی داشته باشیم

علم ثابت کرده که اتخاذ رژیم غذایی سالم یکی از بهترین گام‌هایی است که می‌توان برای کند کردن روند افزایش سن انجام داد. مطالعه‌ای از انجمن تغذیه آمریکا تایید کرد که اگر به‌طور کلی در زندگی‌تان رژیم غذایی نامناسبی داشته باشید در بالاترین رده خطر ابتلا به زوال عقل قرار خواهید گرفت. با این حال خوشبختانه برای ایجاد تغییر در رژیم غذایی هرگز دیر نیست. ما در هر دهه از زندگی نیازهای تغذیه‌ای منحصر‌به‌فردی داریم و با تمرکز بر غذاهای مناسب، می‌توانیم سلامت‌مان را تا حد مطلوبی در طول زندگی حفظ کنیم؛ تغذیه سالم برای مقاطع مختلف زندگی را در ادامه به نقل از «روزیاتو» مرور می‌کنیم.

صفر تا ۱۲ سالگی هیدراتاسیون و مواد مغذی متنوع

در دوران کودکی، رعایت یک رژیم غذایی متنوع و سرشار از غذاهای غنی از مواد مغذی برای حمایت از رشد باکتری‌های روده و سیستم ایمنی قوی بسیار مهم است. محدود کردن قند افزوده، به ویژه در نوشیدنی‌ها می‌تواند از مشکلات سلامتی آینده مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و مشکلات دندانی جلوگیری کند. تشویق به مصرف آب به جای نوشیدنی‌های شیرین، کلید حفظ سلامتی در این سنین است.

۱۲ تا ۲۰ سالگی کلسیم، امگا ۳ و آهن برای دختران

نوجوانی یک دوره حیاتی برای ذخیره کلسیم و ساختن استخوان‌های قوی و محافظت در برابر پوکی استخوان در سال‌های بعدی زندگی است. رژیم غذایی سرشار از لبنیات، سبزیجات برگدار، آجیل، دانه‌ها و غذاهای غنی شده با کلسیم از مواردی هستند که برای این سن توصیه می‌شود. دختران نوجوان به دلیل شروع عادت ماهانه، باید بر روی غذاهای غنی از آهن مانند تخم مرغ، ماهی قزل آلا و حبوبات نیز تمرکز کنند تا از کم‌خونی که می‌تواند بر ایمنی، انرژی و عملکرد شناختی تاثیر بگذارد، جلوگیری شود.

دهه ۲۰ و 30 تاکید بر پروتئین گیاهی

در دهه ۲۰ و ۳۰ زندگی، ساخت توده عضلانی برای سلامت طولانی‌مدت حیاتی است. در حالی‌که پروتئین حیوانی اغلب برای رشد ماهیچه‌ها مصرف می‌شود، تمرکز بر پروتئین‌های گیاهی مانند کینوا، عدس، لوبیا و آجیل به‌ویژه با رسیدن به ۳۰ سالگی مفید است. این غذاها با تامین مواد مغذی ضروری بدون خطرات التهابی مرتبط با مصرف بالای پروتئین حیوانی، از بیماری قلبی جلوگیری کرده و موجب طول عمر می‌شوند.

دهه ۴۰ و 50 قدرت غذاهای تخمیر شده

در دوران میان سالی، تغییرات هورمونی می‌تواند سیستم ایمنی را تضعیف و بهبودی از بیماری‌ها را دشوارتر کند و همچنین خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. غذاهای تخمیر شده، غنی از پروبیوتیک‌ها و فیبر، از سلامت روده حمایت می‌کنند، سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند و در عین حال التهاب را که عامل اصلی بیماری قلبی است کاهش می‌دهند.گنجاندن غذاهای تخمیر شده مانند کفیر، ماست، کلم ترش و خمیر میسو در رژیم غذایی روزانه می‌تواند سلامت را به طور قابل توجهی در این مرحله از زندگی بهبود بخشد.

دهه ۶۰ و ۷۰ تمرکز بر وعده‌های غنی از مواد مغذی

در دهه‌های ۶۰ و ۷۰، تاثیر انتخاب‌هایی که در گذشته برای سبک زندگی‌تان گرفتید، آشکارتر می‌شود. با کاهش اشتها و کاهش توانایی بدن برای سوخت و ساز، نیاز ما به یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی به اوج خود می‌رسد. درنتیجه هر وعده غذایی باید حاوی مواد مغذی ضروری، پروتئین و فیبر باشد تا قدرت و عملکرد شناختی حفظ شود. برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی که شامل انواع سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، ماهی‌های روغنی و گوشت با‌کیفیت است، تضمین می‌کند که نیازهای غذایی بدون تکیه بر غذاهای فوق‌فرآوری‌شده که ارزش غذایی کمی دارند، برآورده می‌شوند.

۸۰ به بالا هیدراتاسیون و فیبر

در دهه ۸۰، عوامل خطرآفرین سال‌های ابتدای زندگی ممکن است به شرایط مزمن تبدیل شوند که اغلب به داروهای متعددی نیاز دارند. حفظ هیدراتاسیون در این مرحله بسیار مهم است، زیرا توانایی بدن برای سیگنال دادن به مغز مبنی بر احساس تشنگی با افزایش سن کاهش می‌یابد. مصرف منظم آب همراه با آب رسانی از طریق میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند از کم‌آبی بدن که با گیجی و افزایش خطر سکته مغزی مرتبط است، جلوگیری کند. تمرکز بر غذاهای غنی از فیبر، مانند آلو، به حفظ سلامت گوارش و جلوگیری از یبوست که می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود، کمک می‌کند.

فواید روغن زیتون برای عفونت

نتایج پژوهش محققان دانشگاه ام‌آی‌تی و هاروارد که در مجله «سلو» (Cell) منتشر شد، نشان می‌دهد نوعی اسید چرب موجود در روغن زیتون می‌تواند به درمان عفونت شایعی که زنان با آن مواجه‌اند و به «واژینوز باکتریایی» معروف است، کمک کند. این عفونت معمولا باعث سوزش و خارش می شود و شایع‌ترین دلیل ترشحات غیرطبیعی واژن است. علاوه‌بر این، به دلیل تاثیر آن بر توانایی زنان در مقابله با سایر عوامل بیماری‌زا می‌تواند خطر ابتلا به عفونت‌های مقاربتی دیگر مانند کلامیدیا و سوزاک را افزایش ‌دهد. البته واژینوز باکتریایی با آنتی‌بیوتیک‌ درمان‌پذیر است اما به دلیل از بین بردن تعادل طبیعی میکروب‌های مفید و مضر واژن، اغلب دوباره عود می‌کند. به گزارش «دیلی‌میل»، اکنون محققان کشف کرده‌اند که اسید اولئیک، یک اسید چرب زنجیره‌ای بلند که در روغن زیتون به‌وفور یافت می‌شود، می‌تواند به مقابله با این عفونت کمک کند. این اسید‌های چرب می‌توانند رشد میکروب‌های مضر واژن را مهار کنند و در عین حال به تقویت گونه‌های دیگر که برای سلامت دستگاه تناسلی مفیدند، کمک کنند. به باور محققان، روش‌های درمانی که این تعادل میکروبی را تقویت می‌کنند، می‌توانند برای جلوگیری از عود مجدد عفونت‌ها استفاده شوند. بر اساس اطلاعات سازمان بهداشت و سلامت ملی بریتانیا، ترشحات غیرمعمول با بوی تند مشابه ماهی، تغییر رنگ و بافت ترشحات، از جمله تغییر رنگ ترشحات از سفید به خاکستری و نازک و آبکی شدن بافت آن از علایم شایع عفونت واژینوز باکتریایی به شمار می‌رود. این عفونت که حدود ۲۹ درصد زنان در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می‌دهد، یک بیماری مقاربتی نیست و درمان آن معمولا با قرص، ژل یا کرم‌های حاوی آنتی‌بیوتیک است اما این درمان‌ها می‌تواند به فعالیت بیش‌ازحد نوعی باکتری واژینال به نام لاکتوباسیلوس داخلی منجر شود که محیطی را ایجاد می‌کند که بیشتر مستعد عود مجدد واژینوز باکتریایی است.

پیاده‌روی چقدر به عمر ما اضافه می‌کند؟

پژوهشگران به طور دقیق زمان مورد نیاز برای پیاده‌روی روزانه را تعیین کرده‌اند که می‌تواند یک سال به طول عمر شما اضافه کند. مدت‌هاست که مشخص شده ورزش منظم، خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان را کاهش می‌دهد. به همین دلیل، توصیه شده که تمامی بزرگ سالان هر روز فعالیت بدنی داشته باشند. ترکیب تمرینات عضله‌سازی و هوازی با هدف ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته ایده‌آل است. با این حال، طبق تحقیقات جدید، اگر شما بالای ۶۰ سال دارید، حتی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه هم می‌تواند یک سال به طول عمر شما اضافه کند.

مطالعه‌ای روی 70 هزار نفر

مطالعه‌ای در انگلستان نشان داد که مردان نسبت به زنان، بیشتر از مزایای ورزش کردن بهره‌مند می‌شوند. پیاده‌روی منظم می‌تواند ۱۱ ماه به عمر زنان اضافه کند، در حالی که این عدد برای مردان ۱۶ ماه است. این تحقیق همچنین نشان داده که افزایش زمان و شدت پیاده‌روی می‌تواند سال‌های بیشتری را به عمر شما اضافه کند. پیاده‌روی روزانه به مدت ۳۰ دقیقه می تواند ۱۶ ماه به عمر زنان و حدود ۲.۵ سال به عمر مردان بیفزاید. این مطالعه شامل تحلیل داده‌های بیش از ۴۰ هزار زن و بیش از ۳۰ هزار مرد بود که بیشتر آن ها در دهه شصت زندگی خود بودند. لازم نبود که شرکت‌کنندگان از ابتدا وضعیت بدنی خوبی داشته باشند. تحقیقات نشان داد که حتی افرادی که قبلاً فعالیت بدنی نداشتند هم از فواید ورزش بهره‌مند شدند.

پیاده‌روی چه فوایدی دارد؟

پیاده‌روی می‌تواند مایعات اضافی را از پاها تخلیه کرده و از واریس جلوگیری کند. پیاده‌روی برای ستون فقرات نیز بهتر از دویدن است ، زیرا فشار کمتری بر دیسک‌ها وارد می‌کند. ما برای حرکت مداوم طراحی شده‌ایم، نه برای نشستن طولانی‌مدت در ماشین یا پشت رایانه که به ستون فقرات آسیب می‌زند. پیاده‌روی منظم به تقویت ستون فقرات کمک می‌کند. این یافته جدید پس از آن حاصل شد که دانشمندان کشف کردند برداشتن ۱۰ هزار گام در روز عدد جادویی برای سلامتی نیست. دانشمندان دانشگاه در لهستان و دانشکده پزشکی دانشگاه جانز هاپکینز در آمریکا دریافتند که حتی ۴ هزار قدم در روز می‌تواند خطر مرگ زودرس را کاهش دهد. در حالی که برداشتن ۱,۳۰۰ گام در روز برای تقویت سیستم قلب و عروق کافی است، ۴ هزار قدم می‌تواند خطر مرگ زودرس را تا ۱۵ درصد کاهش دهد. هر هزار قدم بیشتر در روز نیز خطر مرگ زودرس را تا ۱۵ درصد کاهش می‌دهد.

پیتزاهایی که محل تجمع باکتری‌ها می‌شوند

آیا پیتزاهایی را که پس از پایان مهمانی زیاد آمده‌اند، روی میز باقی می‌گذارید یا برای صبحانه می‌خورید؟ کارشناسان با این کار بسیار مخالف‌اند و هشدار می‌دهند که این پیتزا بیش از حد در

«محدوده خطر»، یعنی دمای بین 4.5تا ۶۰ درجه سانتی‌‌گراد مانده است. محدوده دمایی که برای فعالیت باکتری‌ها مناسب است. بنابراین دفعه بعد، باقی‌مانده غذاها را ظرف دو ساعت در یخچال بگذارید و سعی کنید برش‌های پیتزا را هم به صورت جداگانه در پلاستیک یا فویل آلومینیومی بسته‌بندی کنید. با این کار هم پیتزا طعم و مزه یخچال نمی‌گیرد و هم خطر مسمومیت غذایی کم می‌شود. برایان لابوس، متخصص بیماری‌های عفونی درباره این تصور اشتباه اما رایج که پیتزا حتی اگر مدت طولانی بیرون از یخچال بماند، سالم است، هشدار می‌دهد و خاطرنشان می‌کند که پیتزا هم مانند غذاهای دیگر است و باید در همان شرایط مشخص‌شده نگهداری شود. طبق قانون سازمان دولتی مسئول نظارت بر کشاورزی، تولید و ایمنی غذایی در ایالات متحده، مواد غذایی را تنها تا دو ساعت می‌توان در دمای «محدوده خطر» نگه داشت. البته نگهداری مواد غذایی در دمای بالاتر از ۳۳ درجه تنها یک ساعت مجاز است و از آن جا که از روی ظاهر پیتزا نمی‌توان فاسد شدن آن را تشخیص داد، به همین دلیل لازم است درباره آن هم احتیاط شود. پیتزایی که محل رشد و تکثیر باکتری‌ها شده باشد، می‌تواند بیماری‌های گوارشی شامل استفراغ، اسهال و احتمالا تب به همراه بیاورد. باکتری‌هایی مانند سالمونلا، شیگلا و کمپیلوباکتر از شایع‌ترین‌ها به شمار می‌روند و چند روز پس از مصرف، بیماری‌های اسهالی با تب ایجاد می‌کنند. پیتزا را می‌توان تا چهار روز در یخچال نگهداری کرد اما مهم است که پیتزای باقی‌مانده را از سایر آلودگی‌ها در یخچال جدا نگه‌ دارید. برای حفظ طعم پیتزا به بهترین شکل، از نگه‌ داشتن آن در جعبه خودداری کنید، زیرا ممکن است به‌سرعت خشک شود و بوی سایر غذاها را بگیرد. بهترین کار پیچیدن آن در سلفون مخصوص غذا و سپس فویل آلومینیومی است تا تماس آن با محیط یخچال محدود شود.

چرا در سالمندی بیشتر بیمار می‌شویم؟

سلول‌های بدن ما در هر ثانیه میلیاردها واکنش بیوشیمیایی دارند و شبکه سوخت‌وساز به‌هم‌پیوسته‌‌ای را تشکیل می‌دهند تا عملکردهای ضروری حیات را تامین کنند. سلول‌ها به‌واسطه این شبکه سوخت‌وساز می‌توانند رشد کنند، تکثیر یابند یا خودشان را ترمیم کنند اما آیا پیری باعث کاهش سوخت‌وساز می‌شود یا این اختلال سوخت‌وساز است که روند پیری را تسریع می‌کند؟ یا این که هر دو عامل مهم است؟ برای پاسخ به این سوال ابتدا باید بدانید که در طول پیری و بیماری فرایند‌های سوخت‌وساز چطور شکسته می‌شوند. «کانورسیشن» در گزارشی به جست‌وجوی پاسخ رفته است. افزایش سن مهم‌ترین عامل خطر در ابتلا به شایع‌ترین بیماری‌ها ازجمله دیابت، سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی و اختلالات عصبی است. یک عامل کلیدی در شروع ابتلا به بیماری‌های ناشی از پیری، اختلال در هموستاز (خون‌ایستی) یا تعادل سلولی و متابولیکی است. برهم خوردن هموستاز محیط داخلی بدن را بی‌ثبات و بی‌تعادلی ایجاد می‌کند و درنهایت به مجموعه‌‌ای از مشکلات سلامت مانند اختلالات سوخت‌وساز، بیماری‌های مزمن و اختلال در عملکرد سلولی منجر می‌شود که پیری و بیماری‌های جدی به دنبال دارد. سوخت‌وساز مختل با علایم پیری سلولی مانند کوتاه‌شدن تلومر، آسیب به انتهای محافظ کروموزوم‌ها، بی‌ثباتی ژنوم و گرایش به جهش‌های ژنتیکی مرتبط است. محققان پیشتر دریافتند که افزایش فعالیت پروتئینی که التهاب را تعدیل می‌کند، در موش‌های پیر باعث می‌شود توانایی سلو‌های مغز استخوان برای تولید، ذخیره و استفاده از انرژی سرکوب شود. این کمبود انرژی، التهاب را افزایش می‌دهد و با تکیه سلول‌های پیر به گلوکز به‌منزله منبع اصلی انرژی، التهاب را وخیم‌تر هم می‌کند. اختلالات عصبی و کاهش سوخت‌وساز بر افراد، خانواده‌ها و اقتصاد تاثیر زیادی دارد و درمان زودهنگام با کند کردن روند زوال عصبی و معکوس کردن بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی مانند آلزایمر، پارکینسون و زوال عقل، می‌تواند پیری شناختی را بهبود بخشد. به همین ترتیب درک ارتباط استرس، متابولیسم و ​​پیری، پیری سالم‌تری را به ارمغان خواهد آورد.