سالم‌ترین میوه و سبزی کدام است؟

همه این موضوع را می‌دانند که مصرف میوه و سبزی برای بدن مفید است ولی اطلاعات کمتری درباره نحوه استفاده از آن‌ها اطلاع دارند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC)، اخیراً دستورالعمل‌های خود درباره مصرف سبزی و میوه‌های سالم را منتشر کرده است که برای خانواده‌ها جالب توجه است. به گفته این مرکز یکی از بهترین سبزیجات، شاهی است که امتیازات چگالی تغذیه را بر اساس محتوای ویتامین و مواد معدنی رتبه اول را دارد. شاهی، سبزی فلفلی است که در آب شیرین رشد می‌کند که در این دستور امتیاز ۱۰۰ را کسب کرده است. در این دستور به طور کلی سبزیجات در صدر فهرست خوراکی‌های سالم قرار دارند. در رتبه‌های بعدی سبزی‌هایی مانند اسفناج (۸۶) و کلم پیچ (۴۹) نیز دیده می‌شود. فلفل دلمه‌ای قرمز (۴۱) و کلم بروکلی (۳۴) نیز در رده‌های بعدی هستند. اما وقتی نوبت به میوه می‌رسد، سالم‌ترین آن‌ها گوجه فرنگی است. از نظر گیاه شناسی، گوجه فرنگی میوه محسوب می‌شود. در مقیاس CDC، گوجه فرنگی زیر هویج و بالای لیمو، نمره ۲۰ را می‌گیرند. گوجه فرنگی مملو از آنتی اکسیدان هایی است که عملکردی شبیه به ابرقهرمانان در بدن شما دارد و به دفع رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند که باعث استرس اکسیداتیو می‌شوند و می‌توانند در ایجاد سرطان، دیابت، بیماری های قلبی نقش داشته باشند.

14 خاصیت گوجه فرنگی پخته

گوجه فرنگی، سرشار از مواد مغذی همچون پروتئین، ویتامین C، آهن، فیبر و پتاسیم است که هرکدام نقشی حیاتی در سلامتی دارند. اما آیا می‌دانستید که پختن گوجه فرنگی می‌تواند خواص آن را افزایش دهد؟ برخلاف تصور عمومی که پختن مواد غذایی ممکن است ارزش غذایی را کاهش دهد، حرارت دادن گوجه فرنگی در واقع باعث آزاد شدن لیکوپن بیشتر می‌شود که یک آنتی‌اکسیدان قوی با خواص ضد سرطانی است. در ادامه خواص گوجه پخته را مرور می‌کنیم:

1. تقویت کننده سلامت قلب و پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی ، 2. حافظ طبیعی دستگاه گوارش، 3. راهکار طبیعی برای پیشگیری از سرطان، 4. یاریگر طبیعی در کنترل قند خون و دیابت، ۵. تقویت کننده سلامت چشم‌ها و جلوگیری از مشکلات بینایی، ۶. حفظ استحکام استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان، ۷. مبارزه موثر با یبوست و بهبود عملکرد روده‌ها، ۸. همراه شما در مسیر کاهش وزن، ۹. تقویت‌کننده طبیعی سیستم ایمنی بدن، ۱۰. کاهش دهنده طبیعی التهاب و درد، ۱۱. حافظ سلامت مغز و پیشگیری از بیماری‌های مغزی، ۱۲. منبع غذایی مفید برای زنان باردار، ۱۳. دوستدار کبد و حافظ سلامت آن، ۱۴. جوان سازی پوست و جلوگیری از پیری زودرس

غذاهای خوشمزه‌ای که رگ‌های خونی را مسدود می‌کنند

تصلب شرایین می تواند باعث حملات قلبی شود و یکی از زمینه های بروزآن هم بی توجهی به تغذیه است

اگرچه علت اصلی انسداد شریان‌ها وجود رسوب چربی، کلسترول و کلسیم در رگ‌های خونی است، اما زیاده‌روی در خوردن بسیاری از غذاها هم باعث «تصلب شرایین» می‌شود. به گزارش نشریه آلمانی Focus، تصلب شرایین می‌تواند در نهایت به اختلالات گردش خون و بیماری‌های قلبی عروقی مانند حملات قلبی منجر شود. علاوه بر فشار خون بالا، دیابت، چاقی، مصرف نیکوتین و الکل، رژیم غذایی ناسالم نیز یکی از دلایل ابتلا به این عارضه است. اما کدام غذاها در انسداد رگ‌های خونی مقصرند؟

گوشت قرمز| حتی گوشت‌های ارگانیک و با کیفیت باید در حد اعتدال مصرف شوند. بهتر است مصرف گوشت قرمز را کاهش داده و عادت به مصرف گوشت مرغ یا ماهی کنید. مصرف این گوشت‌ها باعث می‌شود سطح کلسترول LDL در بدن به سرعت بالا برود و به شکل کلسترول روی دیواره رگ‌ها رسوب کند.

محصولات لبنی پرچرب|لبنیات سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی مانند کلسیم، ید، اسید فولیک و ویتامین‌های A، D، E، B1، B2، B6 و B12 هستند. به ویژه محصولات ​​تخمیر شده، مانند ماست، کفیر یا دوغ، بسیار سالم هستند، زیرا فلور روده را با «پروبیوتیک‌های سالم» تقویت می‌کنند. اما فراموش نکنید که محصولات لبنی پرچرب به‌خصوص کره و خامه باید به ندرت مصرف شوند. کلسترول بالا به ویژه در پنیر پرچرب، کره و شیر، خطر سخت شدن عروق و در نتیجه بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

پیتزای منجمد| چربی‌های ترانس می‌توانند باعث مسدود شدن رگ‌های خونی و بیماری عروق کرونر قلب شوند. غذاهای آماده مانند پیتزاهای یخ‌زده و لازانیا نیز حاوی آرد سفید به جای آرد سبوس‌دار، روغن‌های تصفیه شده به جای روغن زیتون بکر و نمک و شکر بیش از حد هستند. این مواد در ترکیب با چربی‌های ترانس باعث التهاب در بدن شده و منجر به بیماری‌های قلبی عروقی می‌شوند.

انواع نان و شیرینی‌های صنعتی| شیرینی‌ها و نان‌های صنعتی فیبر ندارند اما حاوی مقدار زیادی چربی ترانس، آرد سفید تصفیه شده و شکر صنعتی هستند. این ترکیبات باعث التهاب و گرفتگی عروق در بدن می‌شود. به‌خصوص شکر اثر التهابی دارد و می‌تواند باعث آسیب طولانی‌مدت به دیواره عروق شود. همچنین محصولاتی که عمدتاً از آرد سفید تصفیه‌شده تهیه می‌شوند، خطر چاقی را افزایش می‌دهند، یک عامل کلیدی در تصلب شرایین.

نوشیدنی‌های قندی| کولا، نوشابه و چای سرد شیرین از شیرینی‌ها یا حتی گوشت قرمز خطرناک‌تر هستند زیرا برخلاف غذاهای شیرین، نوشابه‌ها باعث احساس سیری نمی‌شوند و با مصرف آن‌ها، در مدت زمان بسیار کوتاهی، قند زیادی وارد بدن می‌شود و خطر ابتلا به چاقی، دیابت و تصلب شرایین را افزایش می‌دهد.

روغن آفتابگردان| روغن آفتابگردان باید در حد اعتدال مصرف شود زیرا اسیدهای چرب امگا ۶ موجود در آن بسیار بیشتر از اسیدهای چرب امگا ۳ است. مصرف بیش از اندازه امگا ۶‌ها می‌تواند باعث مشکلات زیادی مانند احتباس آب، افزایش خطر تشکیل لخته‌های خونی در رگ‌ها، افزایش فشار خون و ... شود. روغن کلزا یا روغن زیتون جایگزین‌های بسیار سالم‌تری هستند و اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری دارند.

از خطرات قندهای پنهان چه می‌دانید؟

شناسایی و اجتناب از مصرف قندهای پنهان، نکته مهمی برای کاهش وزن موفق و سلامت کلی است. قندهای پنهان علاوه بر این‌که سبب افزایش وزن می‌شوند، ممکن است سطح قند خون را مختل ‌کنند و به مشکلات مختلف سلامت منجر شوند. دانشمندان با انجام تحقیقاتی دریافته‌اند که نوشیدنی‌های انرژی‎زا، نان، آب‎میوه و غلات ممکن است منابع قند پنهان باشند. این محققان اشاره کرده‌اند که قند بیش از حد در رژیم غذایی خطر ابتلا به مشکلات مختلفی مانند بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و سرطان را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، کارشناسان سازمان جهانی بهداشت، محدود کردن مصرف قندهای آزاد را توصیه می‌کنند. از کل کالری مصرفی روزانه توسط فرد، میزان شکر باید کمتر از 10 درصد باشد. به گفته محققان، پیروی از چنین توصیه‌ای و رعایت مصرف قند در رژیم غذایی می‌تواند بسیار دشوار باشد. واقعیت این است که میزان بالای قند در برخی غذاها مشخص نیست. دانشمندان فهرستی از غذاهای محبوب و غنی از قند پنهان را تهیه کردند. در نتیجه این تحقیقات مشخص شد که نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‎زا و آب‎میوه‌ها در صدر خوراکی‌های دارای قند پنهان هستند. همچنین قند پنهان در مواد غذایی مثل نان و شیرینی ها، غلات، دسرهای لبنی، خامه و برخی سس‌ها یافت می‌شود. قندهای پنهان می‌توانند باعث افزایش سریع سطح قند خون و در ادامه سبب افت شدید آن شوند و همچنین احساس خستگی، گرسنگی و تمایل به خوردن بیشتر غذاهای شیرین را در شما ایجاد کنند. این اثر مخرب می‌تواند متابولیسم را مختل کند و مانع کاهش وزن شود.

دیر خوابیدن چطور باعث بیماری قلبی می‌شود؟

در حالی‌که تحقیقات ارتباط بین دیر خوابیدن و ابتلا به دیابت را مشخص کرده است، هنوز علت آن ناشناخته است. یکی از نظریه‌های محققان این است که شب‌ زنده‌داران ممکن است بیشتر غذا بخورند. محقق ارشد یک مطالعه در دانشگاه لیدن در هلند می‌گوید: «افرادی که دیر می‌خوابند تا اواخر شب غذا می‌خورند. اگرچه ما این را در مطالعه خود اندازه‌گیری نکردیم، شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد نخوردن مواد غذایی بعد از یک زمان مشخص، مانند ساعت شش عصر، ممکن است به مزایای متابولیکی منجر شود. شب زنده‌دارانی که نگران افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع2 هستند، ممکن است بخواهند این روش را امتحان یا حداقل سعی کنند از خوردن غذا در اواخر شب خودداری کنند». تلاش برای زودتر خوابیدن مطمئنا ایده خوبی به نظر می‌رسد با توجه به این که مطالعه دیگری در سال ۲۰۲۲ سبک زندگی شب‌ زنده‌داری را با خطر ابتلا به دیابت و افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط دانسته است و مطالعه‌ای که در اوایل سال جاری انجام شد، شب زنده‌داری را با افزایش خطر مرگ زودتر مرتبط دانست.

آجیل خام بخوریم یا تفت داده؟

آجیل یکی از خوراکی‌های کاهش‌دهنده‌ کلسترول است. کنترل فشار خون بالا و کاهش قند خون نیز از دیگر فواید آجیل برای سلامت هستند. اما سؤالی که برای عده‌ای پیش می‌آید این است که آیا بودادن آجیل، خواص آن را کاهش می‌دهد؟

مواد مغذی موجود در آجیل خام و بوداده

بودادن، ساختار، ترکیب شیمیایی و رنگ آجیل را تغییر می‌دهد و موجب کاهش رطوبت و تُردشدن آن‌ها می‌شود. میزان چربی، پروتئین و کربوهیدرات موجود در آجیل خام و بوداده بسیار شبیه است. با این‌که چربی و کالری آجیل بوداده به‌ازای هر گرم کمی بیشتر است، ولی این تفاوت بسیار اندک است. آجیل‌ها در طول فرایند بودادن، بخشی از رطوبت‌شان را از دست می‌دهند. بنابراین آجیل وقتی بو داده می‌شود، وزنش کمتر می‌شود. به همین دلیل است که در وزن‌های برابر، میزان چربی آجیل بوداده کمی بیشتر است. برخی مطالعات نشان می‌دهند که بودادن آجیل محتوای چربی کل را تغییر نمی‌دهد، ولی موجب می‌شود ساختار آجیل تغییر کند و چربی‌های چنداشباع‌نشده بیشتر مستعد اکسیداسیون شوند. میزان پروتئین و کربوهیدرات آجیل بوداده و آجیل خام بسیار شبیه است، بااین‌حال مقدار این درشت‌مغذی‌ها بسته به نوع آجیل ممکن است در آجیل بوداده کمی بیشتر یا کمتر باشد.

آیا بودادن به چربی‌های سالم آجیل‌ها آسیب می‌رساند؟

آجیل‌ها سرشار از چربی‌های تک‌اشباع‌نشده و چنداشباع‌نشده هستند. این چربی‌ها توانایی کاهش کلسترول خون را دارند و می‌توانند از بدن در برابر بیماری‌های قلبی محافظت کنند. دمای بالا و بودادن به‌مدت طولانی، بیشترین تأثیر را در تخریب این چربی‌ها دارند. زمانی که چربی‌های چنداشباع‌نشده در معرض حرارت قرار می‌گیرند، احتمال آسیب‌دیدن یا اکسیدشدن آن ها افزایش می‌یابد. این موضوع موجب تشکیل رادیکال‌های آزاد و صدمه دیدن سلول‌های بدن‌ می‌شود. چربی اکسیدشده یا فاسد، موجب تغییر طعم و بدبوشدن برخی آجیل‌ها می‌شود. خوشبختانه شما می‌توانید با کنترل زمان و دمای بودادن، تا حدودی از تشکیل این چربی‌ها جلوگیری کنید. مطالعات نشان می‌دهند دمای پایین و متوسط، چربی‌های موجود در آجیل‌ها را بهتر حفظ می‌کنند. چربی‌های چنداشباع‌نشده در مغزها در زمان نگهداری، نسبت به اکسیداسیون آسیب‌پذیرترند. دلیل این موضوع آن است که ساختار مغزها در اثر بودادن تغییر می‌کند و باعث می‌شود چربی، بیشتر در معرض اکسیژن قرار بگیرد و راحت‌تر اکسید شود. این امر، عمر نگهداری آجیل‌ها را کاهش می‌دهد. بنابراین آجیل بوداده نسبت به آجیل خام، زودتر فاسد می‌شود.

بودادن، چه تأثیری بر مواد مغذی موجود در آجیل دارد؟

به گزارش« عصر ایران» آجیل‌ها منبع خوبی از مواد مغذی مانند ویتامین E، منیزیم و فسفر هستند. همچنین آجیل‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. برخی از این مواد مغذی نسبت به حرارت حساس‌اند و در طول فرایند بودادن از بین می‌روند. به‌عنوان مثال برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها در اثر بودادن کاهش می‌یابند. در مجموع بسته به نوع آجیل و شرایط بودادن، واکنش مواد مغذی به فرایند بودادن متفاوت است. اگرچه مقدار برخی ویتامین‌ها در طول بودادن کاهش می‌یابد، ولی فراموش نکنید که مغزها منبع اصلی تأمین این ویتامین‌ها نیستند. در این بین بادام به‌دلیل دارا بودن مقدار زیاد ویتامین E، استثناست. همچین آجیل بوداده ممکن است حاوی ترکیبات شیمیایی مضر باشد.

فواید برگه زردآلو را جدی بگیرید

برگه خوشمزه زردآلو می‌تواند فواید زیادی برای سلامت ما داشته باشد که در این مطلب 8 مورد آن را بررسی کرده‌ایم

«برگه زردآلو» سرشار از پتاسیم، فیبر، آهن و ویتامین‌های A، C و E است. یک فنجان از این خوراکی خوشمزه حدود 313 کالری و 69.5 گرم قند دارد. در حالی که یک فنجان زردآلوی تازه حاوی حدود 74 کالری و 14.3 گرم قند است. فیبر موجود در برگه زردآلو در درمان یبوست نقش مهمی دارد. این میوه خشک، منبع خوبی از دو آنتی اکسیدانِ لوتئین و زآگزانتین است که به تقویت سلامت چشم کمک می‌کنند. برگه زردآلو همچنین اثرات مفیدی بر دیابت و التهاب دارد. بهترین زمان برای مصرف برگه زردآلو، صبح است. زیرا آهن و فیبر آن سریع جذب بدن می‎شود و چربی‌های اضافه را می‌سوزاند. در ادامه با خواص این خوراکی آشنا می‌شویم:

1 محافظت از بدن در برابر سرطان| کارتنوئید نوعی آنتی اکسیدان است که در میوه‌ها وجود دارد. این آنتی اکسیدان علاوه بر خوش رنگی میوه‌ها (و حتی برخی جانوران دریایی) علیه اکسیداسیون‌های بدن مبارزه می‌کند. دلیل نام‌گذاری آنتی اکسیدان هم همین است. اکسیداسیون نوعی واکنش شیمیایی و عامل انتشار رادیکال‌های آزاد است که منجر به ایجاد واکنش‌های زنجیره‌ای می‌شود. این موضوع سبب آسیب رسانی به سلول‌های بدن می‌شود. یکی از بدترین پیامدهای آسیب به سلول‌ها، افزایش احتمال به سرطان است.

2کمک به دستگاه گوارش| میوه‌های خشک علاوه بر تامین کالری مورد نیاز بدن، مقدار زیادی فیبر برای بدن فراهم می‌کنند. برگه زردآلو هم از این قاعده مستثنا نیست. جویدن میوه‌های خشک به طور قابل توجهی از میوه‌های تازه سخت‌تر است؛ این مسئله به‌دلیل وجود مقدار زیادی فیبر در آن‌هاست. بنابراین فرایند گوارش این خوراکی نسبت به میوه‌های تازه آهسته‌تر است. پکتین و سلولز، دو ماده‌ای هستند که به عنوان فیبر و ملین عمل می‌کنند و از این طریق، باعث درمان یبوست و تعادل متابولیسم (سوخت و ساز) در بدن می‌شوند.

3 حفظ سلامت قلب| از دیگر فواید آنتی اکسیدان‌ها، کمک به کاهش سطح کلسترول بد یا LDL در بدن است. LDL عمدتا توسط رادیکال‌های آزادی ایجاد می‌شود که سعی دارند از طریق ربودن الکترون‌ها از چربی و پروتئین موجود در یک مولکول کلسترول (لیپوپروتئین)، کمبود الکترون‌های خود را جبران کنند. با افزایش رادیکال‌های آزاد در بدن، سلامت به خطر می‌افتد. در این وضعیت آنتی اکسیدان‌ها به کمک شما می‌شتابند.

4 کمک به درمان کم خونی| کم‌خونی به دلیل کمبود آهن در بدن ایجاد می‌شود. بخش عمده‌ای از هموگلوبین موجود در گلبول‌های قرمز خون از آهن تشکیل می‌شود (تقریبا 70 درصد)، بنابراین کمبود آهن مساوی است با کمبود خون! زردآلو سرشار از آهن است. این میوه پرخاصیت، علاوه بر آهن، حاوی مس است. مس به جذب آهن در بدن کمک می‌کند. مصرف برگه زردآلو به طور مرتب می‌تواند به تولید هموگلوبین، به خصوص در زنانی که به خونریزی شدید دوره قاعدگی مبتلا هستند، کمک کند.

5 کمک به کاهش وزن| برگه زردآلو سرشار از فیبر غذایی است. فیبر غذایی علاوه بر کمک به دستگاه گوارش، باعث می‌شود تا بعد از مصرف غذا، مدت طولانی‌تری احساس سیری کنیم. دلیل این اتفاق این است که فیبر به آهستگی هضم می‌شود؛ به همین دلیل اشتهای زیاد ما را به خوراکی‌ها کاهش می‌دهد.

6 محافظت از سلامت بینایی| کاروتنوئیدها، علیه سرطان مبارزه می‌کنند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند. علاوه بر این موارد، کارتنوئید‌ها به همراه ویتامین‌های A، C و E موجود در زردآلو، می‌توانند از چشم‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از نور آبی و اشعه‌ فرابنفش محافظت کنند. این خاصیت زردآلو برای افرادی که تمام روز با صفحه نمایش‌های نور آبی کار می‌کنند، بسیار مفید است.

7 درمان سرماخوردگی و تب| همه ما با کوچک‎ترین نشانه‌ای از تب یا سرماخوردگی، به سراغ مصرف میوه‌هایی می‌رویم که سرشار از ویتامین C باشند. مزه‌ ترش و تازه این دسته از میوه‌ها به همراه ویتامین‌های موجود در آن سبب تسریع روند بهبود ما خواهد شد. هنگام سرماخوردگی کافی است مقداری برگه زردآلو را با آب و عسل ترکیب کنید. این معجون انرژی لازم را برای تجدید قوای بدن شما فراهم می‌کند.

8 کمک به لخته شدن خون| لخته شدن خون در رابطه با بازیابی جراحات نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند و اصلی‌ترین نقش آن، پیشگیری از خونریزی زیاد است. برگه زردآلو حاوی بسیاری از ویتامین‌ها، نظیر ویتامین K است که عامل مهمی در انعقاد خون به شمار می‌آید. یک فنجان برگه زردآلو حدودا 4 میکروگرم ویتامین K دارد.

تکنیکی برای پیشگیری از زردی دندان‌ها

زیبا و سفید نگه‌ داشتن دندان‌‌ها، به‌ویژه با افزایش سن، کار دشواری است؛ اما به گفته یک دندان‎پزشک، اشتباه رایجی وجود دارد که بسیاری از افراد مرتکب می‌شوند و این مسئله را تشدید ‌می‌کند و باعث کدر یا زردشدن دندان‌ها می‌شود. دکتر حمید، دندان‎پزشک مرکز مراقبت‌های دندانی می‌‌گوید: «قبل از شروع مسواک زدن بهتر است مسواک‌تان را خیس کنید. این کار کوچک باعث می‌شود خمیردندان راحت‌تر روی دندان‌ها پخش شود و آن‌ها را بهتر تمیز کند. وقتی موهای مسواک را مرطوب می‌کنید، آن‌ها نرم‌تر هم می‌شوند و هنگام مسواک زدن فشار کمتری به لثه‌ها و دندان‌ها وارد می‌کنند و از هرگونه تحریک یا آسیب جلوگیری می‌شود.» به گفته او، مسواک‌ زدن دندان‌ها به روش‌های خاصی مانند بدون آب یا بلافاصله بعد از صرف غذاهای اسیدی، ممکن است به مرور زمان باعث شود دندان‌ها کمتر سفید به نظر برسند. مسواک‌ زدن خشک ممکن است در از بین‌ بردن لکه‌های سطحی خوب باشد، اما خمیر‌دندان بدون آب، خوب روی دندان‌ها پخش نمی‌شود و این مسئله کدر شدن دندان‌ها را به دنبال دارد. مسواک‌ زدن بلافاصله بعد از خوردن غذاهای اسیدی هم می‌تواند به مینای دندان آسیب برساند. این کار لایه زردتر زیر مینای دندان را نمایان می‌کند و باعث می‌شود دندان‌ها زرد به نظر برسند. این موضوع نشان می‌دهد که مسواک زدن به روش صحیح و در زمان مناسب، کلید حفظ سفیدی و درخشش دندان‌هاست. دکتر حمید توضیح می‌دهد: «اسید مینای دندان را نرم می‌کند و باعث حساسیت دندان‌ها یا تغییر رنگ آن‌ها می‌شود. برای جلوگیری از آن، بهتر است پس از خوردن غذاهای اسیدی مدتی صبر کنید و بعد مسواک‌ بزنید تا مطمئن شوید که مینای دندان قوی و دندان‌ها هم سالم خواهند ماند.»